Jest wiele czynników, które składają się na dobry i zdrowy sen. Ważne jest odpowiednie wyposażenie sypialni – znaczenie ma zwłaszcza materac, poduszka czy nawet stelaż w łóżku! Jednak to tylko połowa sukcesu, bardzo ważne są też nasze codzienne nawyki i przyzwyczajenia związane ze snem. Jak się wyspać?
Jak zadbać o dobry sen?
Żeby wiedzieć, jak dobrze się wyspać, trzeba zrozumieć, czym jest sen i jak przebiega. Kiedy ty śpisz i odpoczywasz, twój mózg bardzo intensywnie pracuje! Nie tylko przetwarza i analizuje wszystko, co wydarzyło się w ciągu dnia, ale i decyduje o tym, co zapamiętać, a o czym lepiej zapomnieć. Na sen składają się dwie fazy, które następują po sobie cyklicznie. Te fazy to NREM oraz REM. Każdy cykl powtarza się ok 4-5 razy w ciągu nocy, średnio co 90 minut. Aby zapewnić sobie dobry i regeneracyjny sen trzeba przejść przez wszystkie cykle.
Faza NREM to moment, gdy mózg wyłącza bądź znacznie spowalnia działanie większości funkcji. Podczas fazy NREM obniża się ciśnienie krwi i zwalnia zużycie glukozy, spowalnia także praca serca. To właśnie faza NREM odpowiada za sen głęboki, czyli ten najbardziej zbawienny i regenerujący. Faza NREM ma też duże znaczenie przy budowaniu odporności organizmu, dlatego płytki, przerywany sen powoduje problemy i obniża naszą odporność, co jest szczególnie istotne w porach przejściowych jak jesień, kiedy jest wiele przeziębień.
Faza REM i faza NREM – dlaczego potrzebujesz obydwu?
Druga faza snu to faza REM. Podczas tej fazy pojawiają się marzenia senne, mózg stara się także zapamiętać to, co wydarzyło się w trakcie dnia. Faza REM jest niezwykle ważna dla każdego z nas, ale szczególnie np. dla sportowców, bo to właśnie podczas tej fazy mózg najlepiej zapamiętuje nowe zdolności motoryczne. Faza REM umożliwia też relaks i odpoczynek samego ciała, bo dochodzi podczas niej do zwiotczenia mięśni okolic kręgosłupa i reszty ciała.
Podczas fazy REM znacznie spowalnia metabolizm, a organizm próbuje poradzić sobie z nagromadzonym stresem. Można powiedzieć, że podczas fazy REM nasz mózg próbuje przepracować potencjalnie stresujące i nieprzyjemne sytuacje, jakie miały miejsce podczas poprzedniego dnia. Dlatego zarówno faza NREM, jak i faza REM są bardzo potrzebne do tego, aby dobrze się wysypiać, mieć energię do pracy czy nauki, radzenia sobie z codziennymi problemami i wyzwaniami. Dlatego do dbania o zdrowy sen trzeba podejść holistycznie, czyli dbając o wszystkie jego aspekty.
Co powoduje dobry sen?
- Długość snu
- – to, ile śpimy jest kwestią bardzo indywidualną, bo można spać długo i wcale się nie wysypiać (np. przez źle dobrany materac), a można też spać krótko, ale bardzo efektywnie. Dorośli śpią ok. 7-8 na dobę, jednak zdarzają się osoby, które potrzebuję nawet 9 godzin snu i więcej, oraz tacy, którzy śpią po 6 godzin na dobę i czują się wyspani. Długość snu zależy też od wieku, noworodki i małe dzieci śpią bardzo długo, z kolei wraz z wiekiem stopniowo długość snu ulega skróceniu.
- Jakość snu –
- przy określeniu, jak nasz sen jest wartościowy, pomocne jest oszacowanie wydajności snu. W tym celu należy podzielić czas spędzany w łóżku przez czas snu. Według specjalistów dobra wydajność snu to ok. 85%.
- Regularność snu
- – stała pora chodzenia spać i wstawania na ogromne znaczenie dla jakości snu, łatwości zasypiania czy wstawania. Warto narzucić sobie codzienną dyscyplinę i wstawać o podobnej porze również w weekendy, aby nie rozregulowywać naszego wewnętrznego zegara.
Jak poprawić jakość snu? Zmień nawyki
- Staraj się codziennie chodzić spać i wstawać o podobnej porze.
- Zadbaj o aktywność fizyczną, już nawet 30 minut marszu dziennie zapewni lepszy sen.
- Dbaj także o wyciszenie i redukcję stresu np. poprzez ćwiczenia, medytację czy pracę z oddechem.
- Po południu i wieczorem unikaj kawy, herbaty oraz nikotyny.
- Unikaj picia alkoholu przed snem. Ciebie może uspokoić, ale negatywnie wpłynie na mózg i jakość snu.
- Rozsądnie gospodaruj czasem popołudniowych drzemek.
- Unikaj jedzenia na 4 godziny przed snem.
- Zadbaj o niższą temperaturę w sypialni i przewietrz ją przed snem.
- Na ok. godzinę przed snem zadbaj o relaks, np. z książką.
- Unikaj ekspozycji na niebieskie światło ekranów na 2 godziny przed pójściem spać.
- Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie w sypialni.
- Kładź się spać, gdy odczuwasz senność. To najlepszy, naturalny sygnał od organizmu, że pora na odpoczynek.
Odpowiedni materac do spania
Oprócz wdrożenia dobrych nawyków związanych ze snem czy sypialnią bardzo ważny jest też dobrze dopasowany materac. Zawsze należy wybierać materac do konkretnej osoby. Najpierw wybieramy model materaca – czyli przede wszystkim jego wypełnienie i konstrukcję, a dopiero potem twardość. W przypadku dwóch osób o różnej wadze twardość dobieramy do osoby cięższej. Im ktoś jest cięższym tym twardszy powinien być materac. Najlepiej jednak nie kupować go na własną rękę czy w dużych salonach meblowych.
Najlepsze materace wraz z profesjonalnym doradztwem można znaleźć w specjalistycznych sklepach z materacami jak Expert Snu. To polska marka i oficjalny dystrybutor takich producentów jak M&K Foam Koło oraz GUENO Sleep. Expert Snu ma od lat opinię marki, która oferuje naprawdę dobrą obsługę klienta i świetne dopasowanie materaca do indywidualnych potrzeb danej osoby. Sprawdź ich materace lateksowe, piankowe, czy kieszeniowe (sprężynowe).
Jak wybrać materac?
Materace sprężynowe są zwykle polecane dla osób śpiących klasycznie czyli na plecach. To dobry wybór dla kogoś szukającego twardszego, lekko sprężynującego w odbiorze materaca. Z kolei materace piankowe i lateksowe są polecane dla osób szukających nieco innych doznań. Dobrze sprawdzają się przy spaniu na boku czy na brzuchu, jednak wówczas trzeba wybrać nieco bardziej miękki materac, który pozwoli zapaść się delikatnie barkom i ramionom. Podczas spania na boku ciało powinno układać się w naturalny sposób i w prostej linii.
Specjaliści nie polecają spania na brzuchu, bo w takiej pozycji jest nacisk na narządy wewnętrzne i pojawiają się z czasem problemy z ukrwieniem. Często okazuje się, że pozycja na brzuchu to sygnał od naszego ciała, że śpimy na złym materacu. Największą zaletą materacy z lateksu jest trwałość oraz higieniczność, a wśród materacy piankowych znajdziemy wiele różnych ciekawych materiałów jak np. popularna pianka termoelastyczna, która sprawia, że materac zachowuje się niczym forma i dopasowuje do ciała pod wpływem ciepła.
Czy potrzebny jest stelaż?
Zawsze poleca się spać na łóżku ze stelażem. Nie kładź nigdy materaca na podłodze, bo odetniesz dopływ powietrza, narażając tym samym materac na gromadzenie wilgoci i potu. Odpada też spanie na paletach, bo takie rozwiązanie nie zapewnia niezbędnej dla dobrego snu amortyzacji. Każdy materac potrzebuje łóżka ze stelażem, tak jak człowiek potrzebuje dobrze się wyspać! Stelaż powinien być solidny, dopasowany do naszej wagi oraz ciężaru materaca. Najlepsze są stelaże bukowe, które można kupić w sklepie internetowym Expert Snu. Taki stelaż jest elastyczny i doskonale znosi nawet duże obciążenie, sprawdzi się zwłaszcza dla osób o większej masie ciała czy pod duży materac dla pary.
Niech łóżko cieszy oko
Naukowcy udowodnili, że przebywanie w ładnym miejscu i otaczanie się przyjemnymi dla oka przedmiotami sprawia, że lepiej radzimy sobie ze stresem i jesteśmy bardziej zadowoleni z życia. Dlatego warto zadbać o to, aby nasza sypialnia była nie tylko funkcjonalna i praktyczna, ale także estetyczna i urządzona w stylu, który nam się podoba. Najważniejszym elementem wyposażenia jest bez wątpienia łóżko, dlatego warto wybrać odpowiadający naszemu gustowi model. Ponadczasowa klasyka to łóżka drewniane, jednak do nowocześnie urządzonej sypialni można też wybrać nowoczesne łóżko tapicerowane w wersji z pojemnikiem na pościel czy z wysuwanymi od spodu szufladami. Można niekiedy nawet samemu zaprojektować łóżko i to w bardzo łatwy sposób. Umożliwia to opcja Multisystem BOX, rozwiązanie to spotkamy np. w asortymencie łóżek na expertsnu.pl.
Zadbaj o dobrą poduszkę
Poduszka ma duże znaczenie w kwestii tego, czy ktoś się wyśpi. Źle dobrana, zbyt niska, albo wysłużona i nadmiernie płaska poduszka mogą powodować problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, migreny, problemy z zasypianiem, wybudzanie się w nocy i inne dolegliwości, które nie tylko wpływają na obniżenie jakości snu, ale mogą także prowadzić do wad postawy i innych problemów zdrowotnych. Najlepiej jest dobierać poduszkę właśnie do pozycji, w jakiej najczęściej śpimy.
Do spania na plecach czy na brzuchu warto wybierać miękkie i dość płaskie poduszki, głowa powinna stanowić naturalne przedłużenie reszty ciała. Jednak przy problemach z górnymi drogami oddechowymi, zatokami, problemach z chrapaniem czy z bezdechem sennym taka poduszka może się nie sprawić, wówczas warto poeksperymentować z nieco wyższą poduszką.
Do spania na boku wybieramy wysoką i twardszą poduszkę, która w całości wypełni wolną przestrzeń między głową, szyją, barkiem a materacem. Przy problemach z odcinkiem szyjnym warto rozważyć wybór poduszki ortopedycznej z pianki bądź lateksu. Takie poduszki nie uciskają, świetnie dopasowują się do ciała i sprawiają, że głowa wraz z szyją układają się w naturalnej, zdrowej pozycji. Do tego są to wyroby odpowiednie i bezpieczne dla alergików. Niech przyjemnie otuli kołderka
Kołdra nie ma aż takiego wpływu na zdrowie i nasz kręgosłup co materac lub poduszka, jednak źle dobrana kołdra będzie bardzo obniżać jakość snu i powodować dyskomfort. Najczęściej problemy z kołdrą dotyczą niskiej jakości wypełnienia (naturalne pierze w tanich kołdrach może uczulać! albo kiepskiej tkaniny poszycia (poliester, mikrofibra). Najbardziej luksusowe i delikatne są kołdry puchowe. Trzeba jednak liczyć się z tym, że dobry puch nie należy do najtańszych surowców. Warto jednak za niego zapłacić, puchowe kołdry są lekkie, delikatne, otulają ciało w każdym centymetrze, zapewniają ciepło, ale nie przegrzewają ani nie dopuszczają do pocenia się.
Puch ma naturalne właściwości termoizolacyjne a ponadto dobrze przepuszcza powietrze. Jeśli szukasz komfortu i odrobiny luksusu, wybierz kołdrę z dużą zawartością puchu (im więcej, tym lepiej!). Jeśli natomiast szukasz produktu, który nie będzie gromadził kurzu i który można łatwo wyprać w wyższej temperaturze to znacznie lepiej wybrać kołdrę syntetyczną. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli wypełnienie jest sztuczne (wkład poliestrowy to nie problem w tym wypadku) to już sama tkanina powinna być naturalna i oddychająca.
Jak widać jest wiele czynników, które składają się na dobry sen. Dotyczy to zarówno wyrobienia sobie prawidłowych nawyków związanych ze spaniem, jak i odpowiedniego wyposażenia sypialni. Materac, łóżko, kołdrę czy poduszkę warto kupić w profesjonalnym, specjalistycznym sklepie, który zaoferuje duży wybór produktów oraz fachową obsługę. Sprawdź ofertę https://expertsnu.pl/ jeśli szukasz dobrej jakości produktów do spania oraz cenisz polską jakość produkcji!
